Méditer au quotidien : pourquoi, comment ?

Née en Inde, il y a plus de 5 000 ans, la méditation est une pratique mentale. Issue du bouddhisme, son principal objectif est de focaliser toute son attention sur le présent. Le succès de la méditation a pris de l’ampleur depuis la crise du Covid-19 notamment avec une prise de conscience de son importance auprès d’une population de plus en plus jeune. En effet, pour 92 % des jeunes, il est important de parler de « santé mentale » et 80 % d’entre eux déclarent que ce sera même l’élément le plus décisif en 2030.

On peut répertorier plusieurs formes de méditation :   

Premièrement, la méditation par « attention focalisée ». L’objectif est de se centrer sur le moment présent tout en développant la vigilance.

Deuxièmement, la méditation basée sur « la compassion et l’altruisme ». Elle consiste à prendre conscience des besoins d’un autre que soi, qu’il soit un proche, un étranger ou un ennemi, et de ressentir un désir sincère de l’aider.

Troisièmement,  la méditation « pleine conscience » (MBSR). Elle cultive une conscience plus neutre des émotions, des pensées et des sensations. L’objectif est de ne pas se laisser entraîner par elles en revenant en douceur à cette concentration détachée chaque fois que l’esprit vagabonde. C’est la plus répandue et la plus utilisée. Pratiquer la méditation au bureau a plusieurs bienfaits pour le corps et l’esprit. Cela peut aider les salariés à améliorer leur qualité de vie.

Les bienfaits de la méditation

Le stress est un état psychologique normal et utile. La méditation permet de faire face à différentes situations de stress vécues dans la vie professionnelle ou/et personnelle. Les ressentis face au stress sont nombreux : culpabilité de ne pas pouvoir aider un proche, colère envers les restrictions, irritabilité envers des proches, ruminations. Nous avons généralement tendance à ignorer ou essayer d’éviter la souffrance. Nous y répondons alors de manière automatique, que parfois nous regrettons ensuite. Ainsi la pratique de la méditation nous aide à répondre à ces situations avec plus de discernement et de bienveillance pour soi et pour les autres.

En réduisant le stress ressenti, la méditation permet de reconnecter le corps et l’esprit et tout en instaurant une détente. Cette technique améliore également notre sang-froid et notre capacité à prendre du recul.

Le stress permanent peut entraîner une forte anxiété, voire un burn-out. Cela influe sur son humeur et sur sa confiance en soi. Sur le long terme, cette pratique réduit l’épuisement émotionnel et permet de trouver un équilibre vie personnelle/vie professionnelle. C’est un vrai plus pour rester motivé et positif.

Le bien-être, ressenti par la méditation, permet également de lutter contre l’insomnie. Méditer permet de mettre ses pensées sur « pause » en maintenant son attention sur autre chose pour se détendre réellement et ainsi, s’endormir plus facilement.

Un autre bénéfice de la méditation est d’améliorer sa capacité de concentration. La capacité de concentration serait en moyenne de 90 minutes. D’après plusieurs études, la méditation fait baisser d’environ 20 % les difficultés de concentration.

La méditation est un excellent booster de créativité en encourageant à avoir des pensées divergentes. Celles-ci permettent l’émergence de nouvelles idées. Un atout majeur au sein d’une entreprise.

Les effets de la méditation sur l’activité cérébrale

Comment la méditation agit-elle sur le cerveau ? Pour répondre à cette question, bouddhistes et scientifiques échangent régulièrement sur le sujet. Cela a débouché sur la création, à Dharamsala en Inde, de l’Institut Mind and Life (Esprit et Vie). Ainsi, la méditation ouvrirait de nouvelles perspectives pour traiter douleurs et dépressions.

Les premiers à l’avoir étudié sont Richard Davidson et Francisco Varela. Ainsi, ils ont analysé la possible corrélation entre méditation et activité cérébrale. Cela fut envisageable grâce à l’imagerie médicale. D’autres études ont été menées sur le sujet. Par exemple, Antoine Lutz a comparé l’activité cérébrale d’un méditant expert (minimum 10 000 heures de pratique) et d’un novice. Chez les méditants, la méditation entraîne une réorganisation de l’activité neuronale et change la neuroplasticité. C’est la faculté du cerveau à être modifiée – y compris dans sa structure – par l’expérience vécue. Ainsi, on peut entraîner certaines régions de notre cerveau comme on fait des exercices pour développer sa musculature. La pratique régulière de la méditation a ainsi un effet physiologique sur le cerveau : cela se traduit par l’activation de certaines zones qui commandent notre attention, nos émotions, notre présence au monde et aux autres.

Si la méditation permet d’améliorer les capacités attentionnelles, quel est son impact sur la douleur ?

Plusieurs études montrent que la méditation permet de modifier son rapport à la douleur par le biais d’un dispositif qui provoque par intermittence une brève douleur tandis qu’un scanner enregistre l’activation des aires cérébrales.

L’intensité de douleur est la même chez les méditant et les novices. Cependant, les méditants ont une absence d’anticipation du stimulus douloureux, source d’anxiété et de stress chez les autres. Comme si la méditation permettait d’objectiver la sensation douloureuse et d’éviter ainsi de l’interpréter ou de la rejeter. On observe également que les méditants s’habituent plus vite à la douleur.

La méditation serait une excellente alternative aux antidépresseurs. Les patients souffrant de dépression ont sans cesse des pensées négatives.  Cette pratique leur permettrait d’insuffler des pensées positives. D’après une étude canadienne, associée à une thérapie cognitive, le risque de rechute après une dépression a baissé de 40%. Elle agirait également sur les phénomènes inflammatoires et ralentirait le vieillissement cellulaire.

Ainsi, on peut constater que la méditation n’a pas encore livré tous ses secrets. De nouvelles pistes sont explorées, telles que les sciences contemplatives, ou encore la relation entre l’hypnose et la méditation. L’objectif est de faire progresser la connaissance de l’esprit humain « en vue de réduire la souffrance et d’augmenter le bien-être »

Quelques astuces pour méditer 

On vous apporte quelques clés pour démarrer la méditation…

Première astuce : essayez de fermer les yeux, portez votre attention sur votre respiration pendant cinq secondes. Félicitation vous venez de méditer au travail. Si vous n’y arrivez pas, pas d’inquiétude ! Le secret, c’est l’entraînement ! Pour progresser, n’hésitez pas à allonger votre fréquence et votre durée de méditation.

Pour aller plus loin, et ressentir davantage les bienfaits de la méditation, asseyez-vous, confortablement, sentez-vous votre respiration ! Cette respiration qui passe par le nez, puis descend dans la gorge. Ressentez votre corps dans son intégralité (Exemple : battements de cœur, soulèvement de la poitrine…). Ayez une respiration calme et lorsque vous vous sentez plus détendu, bougez légèrement vos membres, votre tête puis ouvrez les yeux. Reprenez tranquillement votre travail et pratiquez cela deux à trois fois par jour durant cinq minutes. C’est ce qu’on appelle de la méditation pleine conscience.

Vous n’avez pas le temps de vous poser, aucun problème ! Connaissez-vous la méditation marchant ?

Par exemple, vous pouvez méditer lorsque vous vous rendez en salle de réunion en prenant conscience de votre rythme de marche. Ensuite, vous pouvez être attentif à vos jambes en mouvements pour ralentir légèrement le rythme quelques secondes.

Juste avant votre réunion, prenez un objet autour de vous (un crayon, votre ordinateur, votre tasse à café…) et concentrez-vous sur cet objet pendant une minute. Étudiez sa forme, sa texture, sa structure, comme si c’était la première fois que vous le voyiez. Cela peut vous aider à faire le vide autour de vous. Pratiquer la méditation au bureau a plusieurs bienfaits pour le corps et l’esprit. Cela peut aider les salariés à améliorer leur qualité de Vie au Travail.

Pour finir, n’hésitez plus à vous lancer dans la méditation ! Vous avez également la possibilité de vous initier à la méditation pleine conscience grâce aux ateliers organisés par Just For Good at Work !

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